La semaine dernière, j’ai publié une synthèse de vos réponses à ma question : « en matière de gestion des émotions, quelle est votre plus grande difficulté ? » Trois grands axes se sont dessinés : vous voulez arriver à décoder vos émotions, à les maîtriser, et enfin à en supprimer certaines.
Cette semaine, je vous propose une réflexion sur le premier axe : comment identifier l’émotion qui s’est « allumée » sur votre tableau de bord intérieur. L’une d’entre vous a accepté de faire ce travail avec moi, et je vais vous raconter cette histoire. Dites-moi ce que vous en pensez, et si cela vous semble utile !

Une émotion, c’est d’abord un signal. Le signal que quelque chose s’est passé dans notre environnement et que notre monde intérieur n’est plus à l’équilibre. Une émotion c’est ensuite une énergie, pour rétablir cet équilibre. Décoder le signal, c’est à la fois repérer qu’une lumière s’est allumée sur notre tableau de bord intérieur, et ensuite « interpréter » l’information proposée par ce témoin.

Pour prendre l’image d’un tableau de bord de voiture, je peux ne pas voir qu’un voyant orange s’est allumé dans un coin : je suis mal assis et le volant me le cache, le soleil brille et fait des reflets sur la vitre… Ou bien je peux voir cet indicateur lumineux et ne pas comprendre ce qu’il veut dire ! Certains vont s’arrêter sur le bas-côté et commencer à feuilleter le manuel de la voiture – pour se rendre compte que ce qui est écrit n’aide pas beaucoup. Ou bien ils vont s’arrêter dans une station-service et demander au mécanicien qui répondra en général « ça peut être plein de choses ! Le mieux c’est que vous me la laissiez ».

Tout ça ne nous avance pas beaucoup, et certains vont continuer en espérant que cela ne soit pas trop grave. Problème : dans une voiture comme dans un être humain, la situation ne se règle jamais toute seule.

La bonne nouvelle, c’est que lire ces indicateurs est beaucoup plus facile dans un corps humain que dans une voiture ! Au moins pour ce qui est de les voir. Chaque émotion fondamentale « se manifeste par des manifestations physiologiques bien distinctes : par exemple, la peur et la colère provoquent toutes les deux une accélération du cœur, mais la colère augmente la température cutanée des doigts, tandis que la peur les refroidit. Les moyens d’exploration modernes comme le scanner à positrons ou l’imagerie par résonance magnétique permettent d’observer ces différences au niveau même du cerveau : des zones cérébrales différentes s’activent en cas de tristesse ou de joie par exemple. »[1]

Je suis d’accord avec vous, nous n’allons pas nous ruer à l’hôpital pour faire un iRM vite fait chaque fois que nous avons un doute sur nos émotions. Ce serait un poil coûteux, et compliqué : une émotion étant toujours de courte durée (après cela devient un sentiment, une humeur, un état d’esprit…) il faudrait que vous campiez dans la salle d’attente ! Inutile heureusement d’en arriver à ces extrémités : nous avons tous en nous une batterie de détecteurs de haut niveau.

En 2013 les chercheurs finlandais Lauri Nummenmaa, Enrico Glerean, Riitta Hari et Jari K. Hietanen ont demandé[2] à 773 participants, de Finlande, de Suède et de Taïwan, de colorer des silhouettes corporelles en fonction de leurs ressentis physiques de 7 émotions de base (colère, peur, dégoût, joie, tristesse, surprise, neutre) et de 7 émotions « complexes » (anxiété, amour, dépression, mépris, fierté, honte, envie).

L’exercice se faisait en deux étapes : les participants devaient indiquer sur une première silhouette les zones de leurs corps où ils ressentaient une activité élevée, avec des couleurs plus ou moins chaudes. Ensuite, sur une seconde silhouette, ils indiquaient avec des couleurs plus ou moins froides les zones qu’ils ressentaient comme étant avec une activité plutôt diminuée. Et les chercheurs regroupaient ensuite les informations sur une troisième silhouette.

Une carte universelle des ressentis

Premier enseignement : les ressentis étaient très cohérents entre les participants, quelle que soit leur culture d’origine. Deuxième enseignement : en regardant ces dessins, on retrouve beaucoup d’expressions passées dans le langage courant pour décrire nos émotions.

Prenons l’image issue de l’étude pour les émotions « de base » :

Pour la colère on a une chaleur dans tout le haut du corps, en particulier dans les bras, les poings, le visage et le cœur. Ce qui correspond à des expressions comme « fulminer », « avoir le sang qui bout », « avoir la moutarde qui nous monte au nez », et tout ce « rouge » de « voir rouge », « être rouge de colère », « se fâcher tout rouge ». Pour la tristesse, je trouve que la silhouette dessinée par les participants correspond tout à fait à « broyer du noir », « faire grise mine », et à « avoir une boule dans la gorge » ou « la gorge serrée ».

La peur est une émotion où le sang reflue vers l’intérieur et les organes vitaux. On comprend mieux des expressions comme « avoir une peur bleue », « être blanc comme un linge », ou cette sensation de froid : « trembler comme une feuille », « claquer des dents », « transi de peur ». Finalement, la joie est la seule émotion où tout le corps semble « actif » – d’ailleurs on dit souvent que la joie nous « envahit », que quelqu’un « rayonne », qu’on « nage dans la joie ».

Pour « lire » nos émotions, nous pouvons prendre quelques secondes pour ressentir les zones de notre corps qui viennent de changer de niveau d’activité. Et après cette étape « corporelle », passer à l’étape « cognitive » : il semble que ce soit telle ou telle émotion qui se soit « allumée » – à quel événement est-ce que je peux la rattacher ?

Décoder le tableau de bord

Quelques points de repère simples pour cette étape de « réflexion » sur vos émotions : 

. Si vous ressentez de la colère : quelque chose a dû se passer qui vous déplaît, vous bloque, vous contrarie (qui va dans un sens contraire à votre volonté). Vous prenez conscience que vos limites, vos frontières sont menacées, et la colère va vous donner l’énergie nécessaire pour les rétablir.

. Si vous ressentez de la peur : il y a un danger immédiat. Pas forcément un danger vital, mais un danger quand même. Par exemple devoir vous exposer sur une scène pour prendre la parole. La peur vous donne de l’énergie pour vous mettre à l’abri et/ou demander de l’aide.
. Si vous ressentez de la tristesse : quelque chose a définitivement disparu. Identifier que vous êtes triste, cela vous permettra d’identifier ce que vous avez perdu, et de commencer à lâcher prise. La tristesse, c’est aussi la porte ouverte vers la consolation – il faut trouver quelqu’un qui accepte de jouer ce rôle d’écoute, attentive et silencieuse.
. Si vous ressentez de la joie : vous êtes dans un temps et un lieu qui sont bons, doux, nourrissants pour vous. L’identifier, prendre le temps de le remarquer, c’est noter cet « espace » sur votre carte mentale et indiquer à votre cerveau un « endroit » où revenir régulièrement.

Dans l’article de la semaine prochaine, je reviendrai plus en détail sur l’étape « action », la partie comportementale des émotions. Pour l’instant restons sur l’étape « identification » : car parfois une émotion peut en cacher une autre…

Des larmes inexplicables

S., une des lectrices de ces chroniques, m’avait contacté il y a quelques mois en me décrivant des crises de larmes quasi incontrôlables, dans des situations de forte tension au travail. Ces crises de larmes lui semblaient particulièrement handicapantes, d’abord pour l’image de faiblesse renvoyée aux interlocuteurs, et aussi parce que l’énergie qu’elle devait mettre pour les bloquer l’empêchait d’avoir une réflexion et une communication efficaces. 

Nous avons échangé pendant une heure cette semaine. Premier constat : ces « montées d’émotion » se produisent en particulier dans des situations de « négociations à fort enjeu », par exemple des entretiens annuels, pendant lesquels S. « demande quelque chose [qu’elle] estime être en droit d’obtenir ». Ces demandes portent souvent sur « une augmentation ou une promotion, que d’autres ont obtenu bien avant moi alors qu’ils ont les mêmes diplômes, les mêmes parcours, et des performances identiques au mieux ». Quand j’ai demandé à S. d’approfondir sur ce sujet, elle m’a précisé qu’elle trouvait « injuste de devoir demander » : « je pensais qu’il suffisait de faire bien mon travail, sans avoir à le ‘vendre’. Je ne trouve pas normal que la reconnaissance de mon travail n’aille pas de soi. »

S. me dit qu’elle ne voit pas comment changer : « c’est moi, je suis comme ça. Donc soit j’accepte que les larmes coulent dans ces moments-là, soit je trouve des techniques pour me préparer, pour essayer d’anticiper. » Et elle constate dans la foulée qu’aucune des deux solutions ne lui convient : « pleurer, ça pourrait toujours me desservir, et quand je me suis préparée, ça m’a plutôt rajouté de la pression »…

Deux choses m’ont frappé en écoutant S. D’abord, si elle ressent la situation comme une injustice, pourquoi est-ce qu’elle est triste ? Il semble que l’émotion « logique » devrait plutôt être la colère ? Ensuite, j’ai été étonné aussi par l’intensité de l’émotion, décrite comme des « crises », qui la « submergent ». 

Nous avons d’abord discuté du premier point. J’ai demandé à S. ce que lui évoquait cette injustice, ce qu’elle pensait quand elle se retrouvait face à son manager. « Je la ressens fortement, parce que je trouve anormal qu’un autre ait eu une promotion avant moi. Je sais qu’il faut que je me batte pour défendre mon bifteck… Et en même temps je me dis que l’autre va me sortir toute une série d’arguments pour ne pas me donner ce que je veux. » En discutant, elle s’aperçoit que la tristesse qu’elle ressent est peut-être liée à cette idée que de toutes façons cela ne sert à rien : « je n’arriverai à rien, je ne peux rien faire » pour lutter contre cette injustice.

Sentiment élastique

L’intensité de ces larmes, assez démesurée par rapport à la situation vécue face au manager, me fait penser que peut-être cette scène rappelle à S. une situation de son enfance. C’est ce qu’en Analyse Transactionnelle on appelle les sentiments « élastiques » : « cette image nous montre comment nous réagissons parfois comme si nous étions catapultés en arrière vers des scènes de notre enfance. Imaginez un gigantesque élastique tendu à travers le temps, accroché à un élément du présent qui rappelle la souffrance ancienne, et bing ! nous voilà repartis dans le passé. »[3]

Je demande à S. si elle se souvient de moments dans son enfance où elle devait faire face à des injustices – et en plus en se sentant impuissante ? Elle m’explique qu’elle est la dernière de trois sœurs, que ses parents étaient très absents à cause de leur travail, et que la sœur juste au-dessus d’elle se comportait de manière très dure, et totalement despotique. « Avec elle je me faisais systématiquement avoir, et je ne pouvais rien faire. » Et en me disant cela, S. se met à pleurer. Elle se rend compte que lorsqu’elle est aujourd’hui dans une situation de tension face à une autorité hiérarchique, elle réactive probablement cette rage et ce désespoir de petite fille, et que c’est sans doute l’origine de ses crises de larmes.

La tristesse apparente n’est pas totalement dans le présent, elle vient du passé. Et elle masque l’émotion authentique, la colère juste de ne pas avoir ce qu’elle veut alors qu’elle estime y avoir pleinement droit. Pour retrouver l’usage de cette colère saine, elle doit d’une part couper le sentiment élastique – un travail à faire probablement en thérapie – et d’autre part se réconcilier avec sa puissance d’adulte, en apprenant à utiliser sa colère… nous reparlerons de S. à ce propos dans une prochaine chronique !

Décoder ses émotions est possible, et peut s’apprendre à n’importe quel âge :

1. Je constate que mon état intérieur vient de changer
2. Qu’est-ce que je ressens ? Où est-ce que l’activité de mon corps vient d’augmenter – où s’est-elle réduite ?
3. Je nomme l’émotion.
4. Je vérifie si je peux rattacher l’émotion que je viens d’identifier à un événement dans mon environnement. Je vérifie si elle n’en cache pas une autre

Une fois ce travail d’identification fini, je passe à l’action pour rétablir mon équilibre intérieur… nous reviendrons sur cette partie dans une prochaine chronique.

Merci S. pour la confiance que tu m’as témoignée. Merci aussi à toutes celles et ceux qui ont continué à répondre à ma question en ligne : plus de 130 personnes désormais ! Pour ceux qui voudraient bien prendre le temps de le faire, cliquez sur ce lien. 

J’attends avec impatience vos commentaires, vos retours, vos anecdotes, vos questions – c’est toujours essentiel pour moi de savoir si mon travail correspond à vos besoins et si ces chroniques vous sont utiles…

[1] François Lelord et Christophe André, La Force des émotions, chap. 1 « La meilleure des théories », Éditions Odile Jacob.

[2] Lauri Nummenmaa, Enrico Glerean, Riitta Hari, and Jari K. Hietanen, « Bodily maps of emotions », PNAS, December 30, 2013, 111 (2) 646-651

[3] Ian Stewart et Vann Joines, Manuel d’Analyse Transactionnelle, InterEditions, Paris 2005, p. 140